むくみの原因【食事編】
kousuke.a@kcr.ac.jpこんにちは♪
今日は女性に多いお悩みの一つ「むくみ」について解説していきます。
以前は水分不足に関してお話ししましたので今日は食事についてのお話しになります。
結論から言うと…
むくみの原因に最もなりやすいのが「タンパク質」が不足していること！
タンパク質の一種である「アルブミン(Albumin)」が足りないと、むくみを起こすと言われています。
アルブミンは、アミノ酸が約600個連なった比較的小さなタンパク質です。
血液中のタンパク質の中で最も量が多いのが特徴です。
脂肪酸やミネラル、ホルモン等と結合し、体内の必要な場所にこれらを運搬する働きがあります。
成人の場合、一日６〜12g程肝臓で作られ、14〜18日間働いた後、筋肉や皮膚で分解されると言われています。
ある程度の量のアルブミンが血液中に存在することにより、
血管内と血管外の水分量が調節されています。
血液中の量が不足すると水分が血管の外側に流れ、浮腫の原因となります。
つまりはこの「アルブミン」が血液中の水分量をコントロールしていると言うことになります。
アルブミンを増やすための食事とは？
アルブミンを増やすには、『良質なタンパク』を摂る必要があります。
タンパクは20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち、人間の体で合成できない、つまり、食事から摂取しなければならない『必須アミノ酸』が９種類あります。
良質なタンパクとは、９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれ、生体内での利用効率が高い『アミノ酸スコア』が100に近いものです。
アミノ酸スコアが高い蛋白を含む食品は、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類、大豆製品などであり、いずれもアミノ酸スコアは100です。ちなみに、白米のアミノ酸スコアは65、食パンは44、にんじんは55です。
一日どれくらい取れば良いの？
日本人の食事摂取基準によると、一日の蛋白質摂取の推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gです。
いずれも体重1kg当たり1.0~1.2gの計算となります。
肉や魚を60g食べても、蛋白質を60g食べたことにはなりません。
人の体のように、動物や魚の肉も、水分や脂肪など蛋白質以外の成分も多く含んでいますし、さらに厳密には、料理の加熱によるアミノ酸の有効性の変化や、食べた後の消化吸収効率など、考慮すべき点がたくさんあるからです。
したがって、以下からの話は目安となります。
卵1個（50g）には約7gの蛋白質が含まれるため、卵1.5個で蛋白質10gとなります。
紅鮭の切り身70gには約20gの蛋白質、その他の主な食品については表をご参考ください。
現代の日本において飢餓の影響でタンパク質が不足することは少ないのですが、
偏った食事や急激なダイエット、高齢で食が細くなったとの理由でタンパク質の摂取不足になりがちです。
このような食生活を繰り返すことで腸内環境が悪化し、タンパク質の吸収が悪くなります。
むくみが気になる方は食生活を見直してみてはいかがでしょうか？
最後までお読みいただきありがとうございました♪( ´ ▽ ` )
